Antrenamentul in “vacanta”

0
5882

adi vasile 3Termenul de “vacanta” este cunoscut in literatura de specialitate drept Perioada de Tranzitie sau, cand ne referim strict la procesul de antrenament, Adaptare Anatomica. Vom incerca sa acoperim, foarte concis, cateva puncte de interes legat de perioada de tranzitie.

De ce avem nevoie de antrenamente in vacanta?

 Adaptarea Anatonica este foarte importanta pentru ca reprezinta fundatia pe care celelalte perioade se bazeaza. Asupra acestora vom reveni in articole viitoare.

Pentru ca ne referim la baza, adica la a construi, nu putem sa vorbim decat despre un volum mare de lucru si despre o  intensitate mica spre medie.

Obiectivul principal al acestei perioade este de a antrena/obisnui tendoanele, ligamentele si implicit musculatura cu efortul tot mai intens ce urmeaza a fi programat in urmatoarele perioade.

Fara o baza solida nu vom putea sa ne exercitam Forta Maximala, Viteza si Puterea la adevaratele posibilitati!

Obiectivele perioadei de tranzitie: 

  1. Imbunatatirea mobilitatii articulare
  2. Imbunatatirea elasticitatii musculare
  3. Imbunatatirea stabilitatii
  4. Imbunatatirea coordonarii inter-musculare
  5. Dezvoltarea capacitatii de efort aerob
  6. Dezvoltarea ţesutului conjunctiv care înconjoară fiecare fibra musculara
  7. Cresterea continutul de minerale osoase
  8. Reducerea riscului de accidentari

Cum si cat ne antrenam in vacanta?

Cel mai usor este sa ne gandim la antrenamentele de la finalul sezonului, respectiv “vacanta de vara”, deoarece aceasta este mai lunga decat cea “de iarna” si, astfel, avem suficient timp la dispozitie pentru a ne planifica corect antrenamentele.

Caracteristicile variabilelor:

  1. Incarcatura: 50% pana la 70%
  2. Numar de serii: 3 – 4
  3. Numarul de repetari: 10 pana la 15
  4. Durata pauzei: 1’ pana la 2’

 

Exemplu antrenament din sala de forta: 

adi vasile 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

adi vasile 2

 

 

 

 

 

 

 

 

Exemplu antrenament de alergare: 

sigla-CSM-Bucuresti

 

Suprafata de alergat: stadion (iarba) sau pista atletism!

 

*bpm = bataile inimii /  minut

 

* Încălzire: Alergare usoara 12 min -> Streching Dinamic

* 5 min (140-151bpm) +         20 min (152-160bpm) +         5 min (161-170bpm) +           5 min. alergare de revenire

* Streching 10min

 

NOTA: Antrenamentele de mai sus fac parte din programul de pregatire al echipei de handbal feminin C.S.M Bucuresti, senioare. Ele reprezinta doar unul din intregul program de pregatire.

Articol scris de Adrian Vasile – preparator fizic CSM Bucuresti

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY